inviato Mercoledi, 30 Giugno 2004 (16:08) da Anna
Fitness Anonimo ha scritto: "

Autore: TASCONE ELIO INSEGNANTE EDUCAZIONE FISICA - PREPARATORE ATLETICO Nella preparazione atletica moderna, lo sviluppo della forza ha assunto con l'andar del tempo un'importanza sempre maggiore, anche per l'alzarsi del livello delle prestazioni fisiche richieste agli atleti.
L'intensità e la velocità dello sforzo sono, strettamente correlati alla capacità di sviluppare forza sia in senso massimale che esplosivo.
 
I fattori che determinano un aumento di forza, a livello fisiologico, possono essere di due tipi:

1) STRUTTURALI: il muscolo allenato aumenta in volume, cioè si ha una ipertrofia, le fibre muscolari si ingrossano e determinano un aumento della sezione muscolare producendo più forza.
A livello muscolare il numero di fibre, che possono essere lente di tipo 1 o rapide di tipo 2, non aumenta, si sviluppano invece nella loro dimensione.
Nei fattori di tipo di strutturale abbiamo anche un aumento della vascolarizzazione dei muscoli allenati

2) NERVOSI : l'allenamento aumenta la capacità a livello nervoso, cioè la frequenza degli impulsi che arrivano ai muscoli e quindi di reclutare più fibre muscolari contemporaneamente, producendo di conseguenza livelli più alti di forza.
Tra i fattori nervosi si può anche elencare la sincronizzazione delle unità motorie, che aumenta con l'allenamento.


QUALI SONO I METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA?
Per sviluppare forza si può allenare il muscolo con diversi metodi di contrazione :

- METODO CONCENTRICO
E' il più utilizzato, le sedute in palestra dove si utilizzano manubri e bilancieri prevedono prevalentemente, esercizi caratterizzati da un lavoro muscolare concentrico, si deve vincere una resistenza esterna (carico) e per far questo il muscolo si contrae accorciandosi.
Esistono vari tipi di allenamento utilizzando il metodo concentrico

1) Bulgaro classico: così chiamato perche' adottato per primo dalle squadre olimpioniche bulgare e dai loro tecnici.
Prevede l'utilizzo di esercizi con i pesi, nella medesima seduta di allenamento si svolgono esercizi con carichi pesanti seguiti rapidamente da altri esercizi con carichi leggeri, è un metodo per contrasto.


Esempio: 8 ripetizioni di spinte bilanciere alla panca con 80 kg
2 di recupero + 8 ripetizioni con 50 kg alla max velocità, il tutto per un totale di 10 serie ( 5 + 5 )

2) Bulgaro nella serie : ha le caratteristiche del metodo precedente con la variante di alternare cariche pesanti e leggeri nella stessa serie.
Esempio 2 ripetute con 80 kg, 2 con 50 per ritornare a 80 kg per un totale di 10 ripetizioni
3) Piramidale: Consiste nello svolgere serie da 6 a 12 ripetizioni, con carichi
che aumentano fino a raggiungere il massimale per poi ridiscendere al peso di partenza. In partenza i carichi saranno del 50% della forza muscolare dell'atleta.
Esempio di piramidale nello squat , per potenziamento gambe.
1 x12 con 50 kg
1 x 10 con 60 kg
1 x 8 con 70 kg
1 x 6 con 80 kg , per poi scendere
1 x 8 con 70 kg
1 x 10 con 60 kg
1 x 12 con 50 kg


- PRE E POST AFFATICAMENTO:
Il preaffaticamento consiste nello stancare un muscolo in modo analitico,
( esempio , esercizio sulla macchina leg.extension per il quadricipite )
e poi eseguire un movimento più globale ( per esempio lo squat )
Con questo metodo si localizza meglio dello squat sul quadricipite
Il post - affaticamento consiste nel processo inverso prima in movimento più globale ( lo squat ) e poi il lavoro il lavoro più analitico ( la leg-extension)

VANTAGGI DEL METODO CONCENTRICO

Possibilità di utilizzarlo anche in periodo di competizione
Azione sui fattori nervosi e sull'ipertrofia
Azione sullo sviluppo sia della forza max che rapida

GLI SVANTAGGI
Nei lavori di tipo massimale, pesanti sovraccarichi e lunghi recuperi

- METODO ISOMETRICO
L'allenamento di tipo isometrico è un metodo che prevede la contrazione muscolare senza che si determini un movimento di un segmento corporeo.
Il muscolo si contrae sviluppando forza ma non producendo movimento.
La contrazione isometrica non sviluppa massa muscolare, ma permette di raggiungere tensioni muscolare anche superiori a quelle che si registrano nella contrazione concentrica.
Di solito questo metodo viene sviluppato con esercizi dove si eseguono degli sforzi della massima intensità contro una resistenza fissa.
Trattandosi di un tipo di allenamento che permette di produrre tensioni muscolari elevate senza caricare le articolazioni e i segmenti ossei, è molto utilizzato nelle prime fasi di recupero dopo un infortunio che prevede una ripresa graduale di intensità di lavoro.
Questo metodo permette all'atleta di raggiungere l'attivazione massimale dei muscoli grazie alla fatica e senza carichi troppo pesanti.
Tuttavia se impiegato da solo non è sufficiente per l'allenamento della forza massimale e esplosiva, se accoppiato con altri metodi invece diventa molto efficace.
La durata di una contrazione isometrica non deve superare i 30° e bisogna scegliere bene la posizione di lavoro, vicina se è possibile all'angolazione dei gesti di competizione.
La quantità di esercizi isometrici non deve essere troppo grande, non più di 10-15° a seduta.


ESEMPI DI ALLENAMENTO ISOMETRICO

Isometrico totale : assumere una posizione e mantenerla per un tempo abbastanza lungo fino all'affaticamento ,esempio: appoggiato con la schiena ad una parete, posizione di seduto senza sedia per 30 secondi per 5-6 volte
Isometrico massimale: resistenza o spinta contro carico fisso non spostabile per 4-6, esempio spinta delle braccia contro un muro.
Isometrico Statico-dinamico : il metodo più efficace dell'isometria è quello misto prevede una fase di contrazione concentrica ed una fase isometrica nello stesso movimento, è chiamato metodo statico dinamico.
Ecco un esempio : nel movimento dello squat, dopo la flessione delle gambe l'atleta nella risalita si ferma a metà strada , con la flessione del ginocchio a 90° per 2-3 secondi e poi conclude il movimento in modo esplosivo.

CARATTERISTICHE DEL METODO ISOMETRICO

I VANTAGGI
_ Facile da effettuare
_ Scarsi effetti sulla massa muscolare
_ Sviluppa forza superiore superiore rispetto al concentrico
_ Attiva i muscoli in modo massimale, grazie all'affaticamento

GLI SVANTAGGI
_ Guadagno di forza solo nella posizione di lavoro
_ Non può essere utilizzata a lungo
_ Disturba la coordinazione
_ Diminuisce la velocità di contrazione



- METODO ECCENTRICO
Il metodo eccentrico si realizza quando il muscolo mentre è contratto si allunga, le inserzioni si allontanano, spesso si tratta di frenare un carico.
E' un metodo che richiede lunghi recuperi, per questo non può essere quindi collocato troppo vicino alle gare o alla prestazione agonistica.
L'allenamento eccentrico è molto utilizzato nella stagione pre-campionato o durante il periodo invernale in quelle discipline come la corsa, dove gli appuntamenti agonistici non sono ravvicinati.
Secondo studi del Prof Cometti dell'Università di Digione la forza sviluppata in una contrazione eccentrica è superiore del 30% alla forza massimale isometrica.


ESEMPI DI METODI ECCENTRICI:
Alla panca orizzontale frenare la discesa di un bilanciere carico con 80-90 kg, quindi farsi aiutare nel riportarlo in posizione di partenza, eseguendo 6-8 ripetizioni. Il muscolo in questo caso lavora più intensamente nel frenare il carico mentre scende.
Un altro tipo di esercizio eccentrico è la corsa in discesa, dove i muscoli delle gambe sono impegnati a frenare la velocità di corsa, svolgendo un lavoro di grande impegno muscolare e nervoso.

CARATTERISTICHE DEL METODO ECCENTRICO

I VANTAGGI
_ Tensione superiore rispetto all'isometria
_ Alta sollecitazione delle fibre
_ Possibilità di accoppiarla alla contrazione concentrica

GLI SVANTAGGI
_ Stress notevoli a livello muscolare
_ lungo recupero
_ Carichi pesanti

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