inviato Venerdi, 16 Settembre 2005 (9:56) da Anna
STARE IN FORMA / COME SCEGLIERE L'ATTIVITA' FISICA
IMPUTATO FITNESS
Articolo tratto dal sito: http://www.espressonline.it
- di Luca Carra
Distorsioni. Tendiniti. Menischi rotti. Patologie del cuore e delle ossa. Un
pool medico spiega i danni da palestra. E come evitarli
Spalle, ginocchia e piedi sono le vittime. Il colpevole è il fitness
a tutti costi. L'accusa è dell'Accademia dei chirurghi ortopedici
statunitensi che annota preoccupata come nell'ultimo decennio distorsioni,
tendiniti e menischi saltati sono cresciuti di un terzo per colpa, in buona
misura della passione esagerata per jogging, ginnastiche aerobiche, discipline
pseudorientali e quant'altro costituisce l'ossatura dell'ossessione
per la forma fisica tipica dei cosiddetti baby boomers, ovvero della generazione
nata tra il 1946 e il 1964. Tanto che gli americani hanno già battezzato
il fenomeno boomerite, malattia responsabile anche di circa un
milione di incidenti l'anno, tra ossa, cuore e muscoli, occorsi a sportivi
dilettanti.
Niente male per un'attività che viene propagandata in tutto il
mondo come la grande risposta all'epidemia di obesità e infarti.
Il fitness, anche secondo l'ultimo Piano sanitario nazionale italiano,
curerà i mali del sedentarismo, ma chi ci curerà dal fitness?
E quanto è alto il rischio di fare esercizio seguendo regole fasulle
o addirittura controproducenti per la salute?
In palestra è difficile distinguere il consiglio basato su dati scientifici
dal marketing e dall'improvvisazione.
Su questo la giornalista del New York Times Gina Kolata ha scritto
il suo ultimo libro: The ultimate fitness: the quest for truth for exercise
and health. Le ha provate tutte, la Kolata, passando dalle classi di
aerobica di Jane Fonda allo step, fino allo spinning estremo, dove per 40 minuti,
davanti a un esaltato in braghette, si pedala forsennatamente su una bici da
camera simulando sprint e salite con pendenze da Everest. L'amore per
la palestra non ha impedito alla Kolata di prendere a picconate i tanti miti
che alimentano l'industria del fitness.
Chi si diverte a passare al vaglio delle prove scientifiche le affermazioni
di allenatori e palestre è anche un gruppo di medici dell'Università
di Oxford noto sotto il nome di Bandolier, che in italiano vuol dire cartucciera.
E in effetti ogni do*****ento prodotto, che spazia dalla cardiologia all'oncologia
ma che non disdegna i terreni più frivoli dell'alimentazione e
dello sport, è una pallottola contro i luoghi comuni del salutismo.
Il primo mito, il più duro a morire, è che dopo un vigoroso esercizio
fisico, si continuino a bruciare calorie anche a riposo. La gente si culla in
questa credenza e gradualmente si convince che basta poco esercizio per fare
andare a mille il metabolismo e perdere peso. Non è così, purtroppo:
dimagrire è un compito arduo, che prevede un esercizio costante e intenso,
diciamo un'ora per 4-5 giorni la settimana. "Un uomo di altezza e
peso medio ha circa 28 chili di muscoli, che quotidianamente consumano circa
il 22 per cento delle calorie utilizzate dal suo organismo, più o meno
quante ne consumano in una giornata il suo cervello e il suo fegato," spiega
il fisiologo dello sport Claude Bouchard: "Con il sollevamento pesi quest'uomo
può guadagnare un paio di chili di muscoli, che gli fanno bruciare appena
24 calorie in più al giorno". Una miseria. è vero invece,
come sottolinea il decano dei medici sportivi Enrico Arcelli, che il metabolismo
basale resta più alto e continua a bruciare di più quando si compiono
esercizi fisici molto prolungati nel tempo.
Illusoria è anche le credenza del cosiddetto spot reducing,
per cui sarebbe possibile bruciare il grasso in certi punti (la pancia, le natiche),
esercitando solo quei muscoli. La perdita del grasso, infatti, segue un ordine
genetico e non viene influenzata dal tipo di esercizio che si compie. L'Accademia
nazionale degli istituti di medicina statunitense ha portato la linea guida
sull'esercizio fisico a cui tutti dovrebbero sottoporsi per non guadagnare
peso da 30 a 60 minuti di camminata rapida al giorno. Non pochi. "Attività
come il camminare fanno aumentano la resistenza, rinforzano il cuore, contrastano
l'osteoporosi, abbassano la pressione e riducono il rischio di diabete",
spiega Bandolier: "Ma per ottenere veri risultati in termini di fitness
e dimagrimento bisogna impegnarsi in esercizi intensi da 20 a 60 minuti al giorno,
da tre a cinque giorni la settimana".
Ma come si fa a calcolare il giusto grado di intensità dell'esercizio?
Il metodo per stabilire la massima frequenza cardiaca, sui cui le palestre impostano
i programmi individualizzati di cardiofitness, sembra infatti far acqua da tutte
le parti. La formuletta, semplice e perciò fortunata, fu inventata negli
anni Settanta e dice che bisogna sottrarre la propria età a 220. Un quarantenne
dovrà quindi fare 220-40 e otterrà il limite invalicabile del
suo ritmo cardiaco: 180. Vero questo, le attività aerobiche variano dal
50-60 per cento di questa soglia (il camminare) a un 80-90 per cento nell?esercizio
più intenso.
Su questa formula è nata un'industria. Solo negli Stati Uniti
aziende come la Polar Electro vendono 250 mila cardiofrequenzimetri all'anno
per le palestre. Peccato che la formula sia tanto comoda quanto grossolana.
Fritz Hagerman, fisiologo sportivo dell'Università dell'Ohio,
fa l'esempio di un canoista olimpionico di vent'anni che sotto sforzo
raggiungeva una frequenza cardiaca di 220, e un altro suo coetaneo della stessa
squadra che aveva un battito di 160. "Alcuni hanno un cuore che pompa grandi
quantità di sangue; altri hanno invece un cuore che arriva alle stesse
performance, pompandone meno ma più rapidamente", spiega Hagerman:
"Per stabilire il livello di fitness di una persona è molto più
importante vedere quanto rapidamente decresce il battito una volta finito l'esercizio:
il cuore di un atleta può frenare anche di 50 battiti in un minuto, mentre
il cuore di una persona normale decelera di circa 20 battiti".
Questo parametro è così importante che in uno studio recente
il cardiologo dell'Università di Cleveland Michael Lauer ha stabilito
che, chi in un minuto perde meno di 12 battiti a esercizio appena concluso,
presenta un rischio quadruplicato di morire di cuore nei sei anni successivi.
Tramontata la vecchia regola del 220-età se ne fa una nuova. "Oggi
va per la maggiore la formula di Hirofumi Tanaka, secondo cui la massima frequenza
cardiaca si ottiene sottraendo a 208 il 70 per cento della propria età",
spiega Arcelli.
Difficile: in palestra ci si va per rilassarsi, non per fare di calcolo. E
allora si segua la regola del parlare, proposta da Bandolier:
fin che si riesce a chiacchierare si fa esercizio leggero, ma per dimagrire
serve altro. "Comunque vale la pena di fidarsi anche del proprio istinto",
continua Arcelli: "Durante l'esercizio la persona tende sempre a
tenere costante l'intensità dello sforzo senza superare mai una
certa soglia". E per sapere fin dove spingersi basta ricordarsi che non
bisogna sentirsi troppo affaticati o addirittura star male dallo sforzo. Soffrire
non serve.
Un'altra leggenda da palestra è che l'esercizio fisico metta
di buon umore e dia euforia. La vulgata vuole che sia merito delle endorfine
che, durante l'attività fisica, inondano il cervello. In realtà
dagli studi compiuti sulle percezioni soggettive degli sportivi risulta che
solo una parte di essi prova questo effetto euforizzante. "L'endorfina
in più che si trova nel sangue di chi corre non è altro che una
risposta dell'organismo allo stress della corsa", spiega il neurobiologo
Solomon Snyder della Università Johns Hopkins. Piuttosto è la
dopamina che durante l'attività sportiva viene rilasciata in gran
quantità dal cervello, come peraltro avviene durante l'uso di droghe.
L'euforia di cui parlano molti forzati della palestra e del jogging è
il modo in cui si può manifestare la dipendenza innescata dall'esercizio
fisico.
La performance atletica è solo questione di allenamento e forza di volontà.
Se vuoi, puoi arrivare al massimo. Illusione. I risultati variano moltissimo
in base ad alcuni geni che Claude Bouchard sta cercando di individuare grazie
a una ricerca che confronta prestazioni e parametri fisiologici di 1.742 persone
appartenenti a 100 famiglie bianche e 100 di colore. Bouchard analizza in particolare
la risposta all'esercizio in termini di ossigeno usato durante lo sforzo.
E la variabilità è altissima tra una famiglia e l'altra,
mentre è molto contenuta tra i membri di una stessa famiglia: segno che
la genetica può più dell'allenamento.
Anche tra uomo e donna c'è una bella differenza. Per esempio,
nel sollevamento pesi dove, per quanto si alleni, una donna non riuscirà
mai a mettere su tanto muscolo quanto un uomo. Questa diseguaglianza di genere
dovrebbe avvicinare le donne alle macchine che a tutt'oggi sono più
frequentate dai
maschi. Anche perche', contrariamente all'opinione
corrente, i pesi possono essere davvero salutari. "Esercitare i muscoli",
dice Bouchard, "consente un uso più efficiente dell'insulina
e un maggior consumo di grassi. E con il procedere dell'età diventa
fondamentale anche contro l'artrosi e la perdita muscolare legata all'invecchiamento".
Ultimo idolo: lo stretching. Sarà poi vero che prima di entrare nel
pieno dell'esercizio bisogna fare riscaldamento e che alla fine bisogna
stirare i muscoli? Qui le opinioni si dividono: secondo Stanley Salmons, fisiologo
dell'apparato muscolare dell'Università di Liverpool, "ci
sono esperimenti che dimostrerebbero come non c'è alcuna differenza
tra il compiere un esercizio con o senza stretching". Di parere opposto
è Arcelli, che peraltro ha portato la pratica dello stretching in Italia,
introducendolo nell'allenamento calcistico verso la fine degli anni Settanta:
"Con questa abitudine il numero degli infortuni muscolari e ai tendini
è molto diminuito", racconta: "Lo stretching evita quei fastidiosi
dolori che si sentono all'indomani di una lunga corsa. Probabilmente è
vero che non serve farne tanto". E allora, mandiamolo assolto, lo stretching,
per insufficienza di prove.
Cuore e batticuore
Chi vuol perdere chili e scolpire il proprio corpo deve fare esercizi strenui,
e impegnare il cuore a intensità crescenti. Ecco allora le quattro gradazioni
di intensità, o zone, dell'esercizio fisico proposte da Bandolier.
Per sapere in quali di queste zone ci si trova è necessario conoscere
la propria frequenza cardiaca massima; una formula molto rozza, ma comoda per
sapere a quanto può andare al massimo il proprio cuore è sottrarre
a 220 la propria età. Se si hanno 40 anni: 220 - 40 = 180.
Prima zona, o del cuore sano. Nell'esercizio aerobico si raggiunge il
50-60 per cento del proprio battito cardiaco massimo. Zona consigliata ai principianti,
a questo livello a bassa intensità si riesce comodamente a chiacchierare
e non ci sono praticamente rischi di avere problemi al cuore. L'esercizio
può consistere in una camminata svelta o in una corsettina o pedalata
leggera. Con un esercizio di questo genere protratto nel tempo e frequente nella
settimana si bruciano grassi, ma poche calorie.
Seconda zona, o del fitness. Qui l'esercizio porta al 60-70 per cento
del ritmo cardiaco massimo. Chi inizia a fare ginnastica dopo una vita di sedentarismo
può portarsi abbastanza rapidamente a questo livello dopo essere passato
per esercizi più leggeri (prima zona). L'esercizio tipo è
la corsa media o la camminata veloce. Ma anche il nuoto e il tennis amatoriale
rientrano in questo livello. Esercizi protratti di questo tipo in poche settimane
danno più resistenza respiratoria; il cuore si abitua a battere meno
velocemente. Si bruciano più calorie.
Terza zona, o aerobica. Si va al 70-80 per cento del ritmo massimo. La corsa
e il nuoto veloce sono i più indicati. Questo tipo di allenamento giova
molto al cuore, che diventa capace di pompare sempre più sangue con meno
battiti; cresce dunque l'ossigeno che va ai muscoli e che consente di
bruciare più grassi e calorie. Si comincia a dimagrire, finalmente.
Quarta zona, o anaerobica. Ci si esercita all'80-90 per cento della massima
frequenza cardiaca. In realtà a far battere il cuore al 90 per cento
delle sue capacità riescono a malapena gli atleti, e già l'85
per cento e un ritmo che pochi sanno tenere. Ma gli effetti in termini di fitness
e rendimento sono notevoli. Si bruciano pochi grassi ma molte calorie, il cuore
si abitua a battere con meno frequenza ma con più efficienza, mentre
il fiato e in genere la resistenza diventano da gara.
A ciascuno la sua disciplina
Yoga
Garantisce elasticità a muscoli e giunture. Ma in agguato ci può
essere la depressione
Difesa I benefici sono molti, dall'aumento dell'elasticità
dei muscoli al respiro alla correzione dei difetti posturale. Una ricerca del
San Matteo di Pavia ha messo in luce anche la sua utilità per chi è
affetto da scompenso cardiaco, in quanto abbassa la frequenza respiratoria.
Ma lo yoga è noto anche per produrre benefici spirituali, dal rilassamento
alla maggiore consapevolezza di se.
Accusa Secondo Massimo Introvigne, esperto di nuove religioni, lo yoga, il
Ki Gong e altre tecniche orientali, possono presentare rischi per il corpo e
per lo spirito, se non ci si fa seguire da un maestro: "Si può cadere
in depressione perche' non si ottengono i risultati sperati. Oppure slogarsi
una spalla o indolenzirsi le ossa, anche se questi non sono esercizi fisicamente
violenti, ma piuttosto movimenti a metà tra meditazione e ginnastica".
Certe posizioni possono essere pericolose in gravidanza.
Bicicletta
Niente di meglio per avere gambe da competizione.
Ma attenzione all'apparato genitale
Difesa è un formidabile strumento di fitness per gambe, fiato e cuore.
Non è uno sport completo, ma è dolce, accessibile: in particolare
abbassa la pressione arteriosa e rallenta il battito cardiaco. Le due ruote
servono anche per sviluppare un maggior coordinamento sensomotorio. Nel giusto
ambiente (Irlanda o Olanda, per esempio) è il massimo del relax.
Accusa Difficile negare che faccia genericamente bene. Peccato che sia fonte
di innumerevoli fastidi e rischi. Piedi freddi, polpacci duri come il marmo,
sedere arrossato, schiena dolorante e nuca contratta (dovendo sempre guardare
in avanti), occhi irritati. E soprattutto, per chi va molto in bici, insensibilità
ai genitali.
Jogging
Sembra una panacea. Ma non sempre lo è. A rischio cuore, polmoni e gambe
Difesa è la quintessenza dello sport e del benessere. Migliora cuore
e circolazione, previene diabete e ipertensione, rafforza i muscoli, aumenta
la resistenza e l'elasticità, contrasta l'osteoporosi, ingenera
buonumore e concilia il sonno, può far dimagrire.
Accusa Fa così bene che il suo inventore, Jim Fixx, è morto a
52 anni di arresto cardiaco mentre correva. è pur vero che era cardiopatico,
ma non bisogna comunque sottovalutare i rischi di un esercizio non controllato.
Che dire poi dei danni alle ginocchia e ai piedi, soprattutto se non si usano
scarpe adatte? Infine, la maggior parte dei patiti del jogging vive in città,
e secondo uno studio della Columbia University l'ozono che i corridori
respirano a pieni polmoni, soprattutto d'estate, è causa di serie
infiammazioni respiratorie.
Aerobica
Bruciare calorie senza esercizio aerobico è impossibile. Toccherà
farsene una ragione
Difesa Inventata nel '68 da Kenneth Cooper, è la disciplina che
potenzia la capacità individuale di ossigenazione. Fa bene ai muscoli,
a fiato e cuore, che impara a pompare più sangue. Secondo quanto emerge
dallo studio americano Women Health Initiative (che ha coinvolto
74 mila donne per sei anni), due ore e mezzo di aerobica a settimana riducono
di un terzo i rischi di infarto e angina.
Accusa Saltare all'impazzata può provocare microtraumi alle articolazioni
e alla colonna vertebrale. Per Stefano Aglieri, responsabile della riabilitazione
cardiologica dell'Ospedale Humanitas, il nome della disciplina è
sbagliato, in quanto "i gesti richiesti su ritmi musicali a volte forsennati
chiamano in causa un metabolismo di tipo prevalentemente anaerobico. Non è
rischiosa per le persone sane, ma non è adeguata e allenante per il sistema
cardiovascolare poiche' lo stressa eccessivamente".
Stretching
Scioglie le contratture di una vita di lavoro in citta'. Anche se per
alcuni è solo una moda
Difesa Serve eccome. è dimostrato il calo degli infortuni da quando
è stato introdotto lo stretching. Utile soprattutto per prevenire le
contratture muscolari e le tendiniti: nella corsa, per esempio per salvaguardare
il tendine achilleo. Ogni bravo atleta lo esegue religiosamente. Bastano pochi
minuti perche' faccia davvero effetto.
Accusa è inutile. Non è dimostrato che finire un lungo esercizio
fisico con lo stretching dia benefici di alcun genere. è il frutto di
una moda americana, ma in realtà, come osserva Stansley Salmons (Università
di Liverpool), non riesce a prevenire quei fastidiosi doloretti agli arti che
affliggono gli sportivi dopo uno sforzo intenso e prolungato.
Step
Da scegliere per avere polpacci e muscoli scolpiti. A meno che non saltino
le ginocchia
Difesa Il saliscendi su pedane diverse vuole riprodurre artificialmente il
salire le scale. Ha diversi gradi di intensità. Sviluppa la muscolatura
di gambe e polpacci e stimola la frequenza cardiaca.
Accusa Si presta a eccessi e può sollecitare troppo il ginocchio. Non
è indicato a chi ha problemi alla circolazione venosa delle gambe e al
cuore.
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